面对考试焦虑

一、          表现：

谈到考试焦虑，我们首先必须对考试焦虑有一个界定,必须得区分一下紧张、过度紧张和焦虑的关系。我们在自己的日常生活和工作学习中，都曾经有过紧张的体验，比如：单位或学校举行一场象棋赛、一场乒乓球比赛，或者父母亲在生日宴会上为孩子唱一首歌，单位举办的演讲比赛等，我们如果参与了这样的活动，就一定体验过紧张的感觉。这时，这种紧张会对我们产生什么样的影响呢？

一般情况下，我们会投入相当的精力、时间，以保证我们有一个良好的表现。除了行为的改变，我们还会有一些生理方面的改变，比如说在表演过程中或比赛过程中，心跳会加快，呼吸会加快，以保证我们大脑或肌肉有充分的氧气和能量的供应，使我们发挥得更出色。表演或比赛完我们往往会面色潮红，神情激动，这些都是紧张带来的生理和行为的变化，它们是有益的，是我们对自己身体、大脑的一种动员，在这种情况下，紧张或者说兴奋起到了积极的作用。但事情往往不仅如此。有时候，当我们认为这种比赛或表演的意义过于重大，除了上述的表现外，我们在表演比赛之前可能还会有一些其它的改变，比如兴奋得吃不下饭，睡不着觉或者入睡困难，手、腿会轻微发抖，手心出汗，声音甚至都有些颤抖，甚至面部表情都不太自然，这时候我们说，紧张已经超过了必要的程度，尽管它也是对我们身体、大脑的更大的动员，但它不一定起到积极作用，而且会带来一些副作用。比如在表演时漏一句台词，或者大汗淋漓，或者出现多余动作等，在打比赛是动作出现不协调，动作僵硬，甚至错、漏、忘等，表演或比赛结束后，我们还会感到很疲惫很累。这种情况我们称之为过度紧张。过度紧张有一些积极作用，又有消极作用。总体而言，应该不会妨碍任务地完成。

那么什么是焦虑呢？界定焦虑有两个纬度，一是程度，二是持续时间。焦虑就是在程度上达到了过度紧张的程度，在持续时间上超过两月而不能缓解。考试焦虑就是由于考试而引起的焦虑。为使家长和考生正确识别考试焦虑，把考试焦虑通常的表现罗列如下：

生理方面：1、睡眠的改变：入睡困难，睡得不稳不深，容易早醒，或者睡得过多；2、饮食的改变：食欲减退，或者食欲增加，吃得过多或过少，吃饭不香，或者突然过分得喜欢吃某一种东西；3、心跳、呼吸的改变：心率增加，呼吸频率增加或者经常长出气或叹气，甚至自己觉得心慌；4、汗液分泌的增加：经常出汗或大汗，手心脚心潮湿等；

心理方面：1、精力下降：自己觉得疲乏、累或者精力不如从前；2、注意力降低：自己觉得注意力不能集中到学习上，老爱走神或者注意力不持久，不能专心；3、情绪改变：自己觉得紧张、害怕、担忧，甚至惶惶然不可终日；4、自我评价降低：觉得自己不如以前，感觉到自己不行，负性的消极的自我评价增多，有时候，这种消极评价仅以内部语言进行心里话，外人并不能听到；5、学习行为改变：过度延长学习时间，学习效率降低，更严重的会出现厌学、逃学、厌考行为，甚至不愿意参加考试。有的学生表现人坐在那里，似乎很专心地学，但其实什么也没学，也学不进去，到了晚上又自责，觉得自己不应该这样，对不起父母，对不起老师，进而出现失眠，第二天上课又犯困，打盹，自责进而加重，如此恶性循环，甚至崩溃；6、人际关系恶化。

二、成因：

考试焦虑从根本上讲是考生/学生对自己的期望和自己的实际能达到的水平之间的矛盾造成的，这一点又点抽象。我们稍后详细展开。根据我们的临床咨询经验，考生对自己的期望往往直接或间接地来源于家长的期望。家长的期望超过了学生的实际水平，或者心理承受

水平，而最终导致学生焦虑。家长的期望可以是很明显很直接的表达：比如呢一定要考上大学，给家长争光等，也可以是一种相对凄婉的方式：家里没出过大学生；你上高中家里花了多少钱，你要是考不上补习一年有得花多少钱；为了你考试家里专门给你租了房子，父母专门为你做饭等等，或者过分关注学生的身体状况，学习状况，成绩分数的变化，等等。除此之外，还有一些更隐匿，但持续时间更长久，影响程度更坏的情况，家长从小就给孩子贯输了只能“赢”不能败的心理，一直期望孩子很优秀，甚至各个方面都得优秀。家长这样的心理很常见，但这是家长自己对社会生存压力在孩子身上的一种投射，动机是良好的但实际效果却很糟糕，很多孩子不等高考，不等患上考试焦虑就早已患上强迫症、焦虑症、抑郁症，甚至精神分裂症，或者很早地出现了严重的儿童青少年期的社会功能障碍，逃学、厌学或品行障碍。这样的例子在我们的咨询中比比皆是，着实让人心痛。

除了家长的期望导致孩子对自身的期望过高之外，老师的期望有时也会导致学生的焦虑，往往考试与人生的前途、人的尊严相等同，此外还有学生自身的原因，一方面长久的期望过高而在学业生活中遭到多次失改之后反而产生的自卑或自我保护的心理：我一到考试就发挥不出来等。还有一些其它的原因：比如怕考不好影响自己的形象，怕考糟了别人看不起自己，过分地关注自已的前途和未来，或者担心自己的应试准备不足等，这些原因都是关注考试成绩、关注考试结果而超出对学习过程本身的关注，学生不是将时间、精力用在学习、复习上，而是用在了对考试的负性结果的想象上，这在心理学上称之为消极的自我暗示。

（三）诊断治疗和预防：诊断、治疗和主要指导是临床心理医生的职责。一般情况下我们不主张家长和学生自己对号入座。临床心理医生在诊治上也要选取有经验的临床医生或心理医生，否则在考试焦虑的诊断上很容易落入症状的泛化或诊断后仅有对症治疗。治疗上分为对因治疗、对症治疗和支持治疗

对因治疗：如果家庭中或学生自身存在我们上述谈到的原因则以消除这些原因为主，说来容易，但有时候原因很隐匿，或者家长因自身的局限性而不容易认识或理解上述原因，这就需要老师、朋友或专业医生的帮助。

对症治疗：考试焦虑的对症治疗分为对情绪的治疗、对自我评价的治疗、对学习行为改变的治疗和对生理改变的治疗。治疗的简单方法包括：心理咨询与治疗、药物治疗和自我调节三种。心理治疗有很多方法，药物也有许多种，但都需要医生处理，我们不多费笔墨。这里我们主要谈自我调节，但是我们要强调一点，一旦形成考试焦虑，自我调节往往收效甚微，在自我调节不利时，一定要寻找专业医生的帮助。

方法一、积极自我暗示：前文我们谈到一个成因是消极自我暗示，那么我要反其道而行之，进行积极自我暗示。也就是没有一无是处的学生，要每天在自己学习方面找一到两个优点，并把它们写下来，贴到自己房间比较显眼的地方。并且要知道自己的紧张和不自信存在于周围很多同学身上，并非只有自己如此。

方法一、简易系统脱敏：想像考试的情景，想像自已在考场中的感觉，如果出现过度紧张焦虑，自已会怎么办？由于现在离考试还有一个月的时间，进行系统脱敏还有相对充分的时间，学生可以在头脑中逼真想像自己过度紧张焦虑的种种表现，并采用深呼吸或对肌肉逐级放松的方法，在想象中将自己放松下来。这样的模拟很有效果，会形成自己独特的方法，一到考试的场景，如果真的出现了，则会想起这些方法，进而有效地对抗。但要注意两点：一是要想象成功克服一定要成功；二是想象要真切，要生动地模拟，不论是焦虑还是成功地对抗，都要生动尤其是成功地对抗更是如此。

方法三：简易认知治疗：首先，我们有两个选择，一个是复习的繁忙现状并有焦虑；一个是复习的繁忙现状但不焦虑，而焦虑肯定是没有好处的，紧张甚至是过度紧张都有一定的好处，但焦虑则是一点好处都没有。所以我们必然选择不焦虑。我们要认识到，一旦出现焦虑，焦虑将会分去自己很大一部分精力，我们将无法有效地学习，也就是我们必须清醒地认识到控制焦虑的必要性，进而从自己主观能动性上最大程度地将投给焦虑的精力转移回学习上，同时可以用上述两种方法或者音乐、做运动等方法来控制焦虑。焦虑控制之后再学习。学习学进去了，就更不容易焦虑了。最后我们要进行自我奖励，如果我们可以成功克服一次焦虑，我们就有了成功的经验。万事开头难，有了第一次，就有第二次，有了第二次就会有第三次，有了第一、第二、第三次的成功经验，第四次就不成问题……最后我们成功地克服了焦虑。

支持治疗：支持治疗主要由家庭承担，老师也可起到一定的作用，专业医生就更不用说了。家庭给予支持的第一步也是最重要的一步就是不要让家庭成为孩子焦虑的来源。

其次，保证足够的维生素、适量的蛋白质，同时注意补水。